Pre zlepšovanie vášho zážitku na našich stránkach používame cookies. OK
utorok 24. 1.
Timotej
-6°C  Hmla  |  Bratislava
Vaše tipy Máte tip na článok, zaujímavé fotografie alebo video? Pošlite nám ich! Poslať tip
14.02.2016, 19:05 | Správy | Servis | Zdravie
Video

Špeciálna 28-dňová výzva na chudnutie: S týmto jednoduchým návodom a jedálničkom to pôjde!

Zbavte sa kíl navyše s Novým Časom! Aj vy ste cez Vianoce pribrali niekoľko kíl a na Nový rok ste si prisahali, že sa ich zbavíte no stále ste nezačali?

Váš obľúbený denník vám prináša 28-dňovú výzvu na chudnutie. Spolu s odborníčkou na výživu Katarínou Skybovou z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment a trénerom Ľubošom Gsch z portálu pohyb.sk sme pripravili komplexný plán, ako sa kíl zbaviť. V čom spočíva a na čo si dať pozor? Nižšie nájdete jedálniček na posledný, štvrtý týždeň. 


Jesť budete 5-krát denne v trojhodinových intervaloch. V nasledujúcom rozpise nájdete presnú hmotnosť či počet potravín, ktoré počas štyroch týždňov budete potrebovať. Najlepšie urobíte, ak si ich nakúpite týždeň vopred. Skvelou pomôckou, ktorá vám kupovanie uľahčí, pre vás bude nákupný zoznam na ôsmej strane špeciálu.

Strava však nie je všetko, preto je dôležité, aby ste počas chudnutia aj pravidelne cvičili. Tréningový plán s presným rozpisom pre vás pripravil profesionálny tréner. Nezabudnite! Ak máte nejaké zdravotné problémy, skôr ako sa pustíte do chudnutia, poraďte sa so svojím lekárom.

Nezabudnite!

Muži môžu viac

  • silnejšie pohlavie môže zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, chleba, mäsa a mäsových výrobkov
  • denný príjem týchto potravín by však nemal presiahnuť 50 až 100 gramov

Pitný režim

  • denne by ste mali vypiť aspoň 1,5 až 2,5 litra tekutín
  • odporúča sa stolová voda, neperlivé alebo jemne perlivé minerálne vody
  • vhodný je aj bylinkový, čierny alebo zelený čaj, ktorý, samozrejme, nesladíme

Výmena

  • v jednotlivých týždňoch si môžete jedálniček zameniť, avšak vždy len raňajky za raňajky alebo večeru za večeru

Jedlo štvrtý týždeň Otvoriť galériu

Tréningový plán: 7 najlepších cvikov na stehná zadok a brucho

Pri zhadzovaní nadbytočných kíl by ste nemali zabúdať ani na cvičenie. Spolu so správne nastaveným jedálničkom vám chudnutie pôjde oveľa ľahšie. Profesionálny tréner Ľuboš Gsch z portálu pohyb.sk pre vás zostavil jednoduchý tréningový plán, ktorý je zložený zo štyroch až siedmich cvikov. Každý týždeň pridáte jeden cvik navyše. Cvičte každý deň v týždni, cvičenie trvá 50 minút, je určené mužom aj ženám bez rozdielu veku.

Štvrtý týždeň Otvoriť galériu

(pre zväčšenie kliknite na obrázok)

Prvý týždeň

drep 5x 20
tlak nad hlavu 4x 12 – 15
kľuk 4x 10 – 15 
zdvíhanie nôh 4x 10 – 15

Pauzy: Robte si pauzu v dĺžke 30 - 90 sekúnd po každej sérii. To znamená, že urobíte 20 drepov, dáte si minútovú pauzu a znovu urobíte 20 drepov. Čím viac fit sa budete cítiť, tým budú kratšie aj pauzy.

Drep

Drep Otvoriť galériu
Drep
Zdroj: mh

Je to základný cvik. Treba dávať pozor na to, aby boli celé chodidlá opreté o zem, nenadvihovať päty. Je dobrý na svaly stehien, zadku a spodnej časti chrbta. Dole sa nadychujete, hore vydychujete.

Tlak nad hlavu

Tlak nad hlavu Otvoriť galériu

Je dobré použiť disbalančnú pomôcku. Nad hlavu dvíhajte záťaž. Posiluje sa chrbát aj ramená.

Zdvih nôh

Zdvih nôh Otvoriť galériu
Zdvih nôh
Zdroj: mh

Určený na spodnú časť brucha. Pozor na prehýbanie chrbta v spodnej časti. Keď sa stláča brucho, pri pohybe hore, treba vydýchnuť.

Kľuk

Kľuk Otvoriť galériu
Kľuk
Zdroj: mh

Dolu nádych, hore výdych. Svalovo zaťažujeme najmä trup a ruky. Je výborný aj na prednú časť stehien a brucho.

+ 2. týždeň pridať výpad

Výpad Otvoriť galériu
Výpad
Zdroj: mh

Určený najmä na nohy, zadnú časť stehien a zadok. Je veľmi dobrý na chrbticu. Vak môžete nahradiť hocijakou alternatívou. Nie je prioritná záťaž, ale to, aby boli ruky hore. Pri výkroku dole nádych, hore výdych.
Pridať cvik: 3x 10 (každou nohou)

+ 3. týždeň pridať rozpaženie

Rozpažovanie Otvoriť galériu
Rozpažovanie
Zdroj: mh

Posiluje ramená a zadnú časť deltového svalu. V dostatočnom predklone vhodne zaťažuje stabilizačné svaly, brucho a celkovo trup.
Pridať cvik: 3x 15 – 20

+ 4. týždeň pridať skracovačky

Skracovačky Otvoriť galériu
Skracovačky
Zdroj: mh

Pracuje celé brucho, najmä horná časť. Nohy sa dávajú do pravého uhla, je to lepšie pre ovládanie chrbtice. Pri príťahu, pohybe vpred výdych.
Pridať cvik: 2x 20

Diskusia / 7
Čítajte ďalej
Autor: Čas.sk
X
Najnovšie z rubriky
Najnovšie z rubriky
Aktuality.sk Správy Ekonomika Komentáre Šport Cestovanie TV program Počasie Horoskopy Európa Zdravie
Robert Fico
Komentár Daga Daniša: Fico si tu veselo porušuje zákon
Rýchle správy
pred 39 min
Približne 500 hasičom pomáha pri likvidácii požiarov aj armáda.
Čile stále sužujú rozsiahle lesné požiare
pred 59 min
V Paname tento samozvaný diktátor vládol od roku 1983 do americkej invázie v roku 1989, ktorá ho zbavila moci.
Panama umožní bývalému diktátorovi Noriegovi domáce väzenie
06:50
Americký Senát schválil v noci na dnes Mika Pompea do funkcie šéfa Ústrednej spravodajskej služby (CIA). Pompea do tejto funkcie nominoval nový prezident Donald Trump.
CIA bude viesť bývalý kapitán, ktorý je proti zatvoreniu Guantánama
Venus Williamsová sa teší z postupu do semifinále.
Americká veteránka si zaspomína na staré časy: Prvá zo sestier Williamsových je už v semifinále
Josefina tiež videla na Facebooku hororové video.
Dievčina si všimla na Facebooku hororové video, ženu prepadli traja muži: Znásilnenie v priamom prenose!
Záchranná akcia naďalej pokračuje.
Počet obetí tragédie v Taliansku stúpol na 9: Záchranári ďalej pátrajú po preživších
Mike Pompeo je novým šéfom CIA.
Americká CIA má nového šéfa: Je ním Trumpov nominant
Martin Marinčin (vľavo) prispel k víťazstvu Toronta jednou asistenciou.
Video
Marinčin pomohol k triumfu Toronta, Marleau predviedol strelecký koncert
Rex Tillerson je ministrom zahraničia.
Rex Tillerson sa uchádza o post ministra zahraničných vecí: Trumpovho nominanta schválil senátny výbor
Útok si vyžiadal najmenej štyri obete.
Desivá bilancia: Pravda o terore v roku 2016!
(ilustračné foto).
Meteorológovia vydali výstrahu: Tu udrie drsná zima!
Na ostrove La Palma vypukol mohutný požiar.
Čile sužujú rozsiahle lesné požiare: Trvajú už niekoľko dní
Vargova partia po cyklistickom tréningu na návšteve u kamaráta, bývalého triatlonistu Martina Matúšeka.
Varga ide na sústredenie so Šebom: Ukážeme futbalistovi, čo je to šport!
Bratislavčania musia opäť siahnuť hlbšie do vrecka: Staré byty sú drahšie o obrovskú sumu!
Černákovho sudcu Ľubomíra postihol krutý osud: Zmierený so všetkým povedal pravdu o ponuke od mafiánskeho bossa!