Pre zlepšovanie vášho zážitku na našich stránkach používame cookies. OK
piatok 9. 12.
Izabela
2°C  Oblačno  |  Bratislava
Vaše tipy Máte tip na článok, zaujímavé fotografie alebo video? Pošlite nám ich! Poslať tip
14.02.2016, 19:05 | Správy | Servis | Zdravie
Video

Špeciálna 28-dňová výzva na chudnutie: S týmto jednoduchým návodom a jedálničkom to pôjde!

Zbavte sa kíl navyše s Novým Časom! Aj vy ste cez Vianoce pribrali niekoľko kíl a na Nový rok ste si prisahali, že sa ich zbavíte no stále ste nezačali?

Váš obľúbený denník vám prináša 28-dňovú výzvu na chudnutie. Spolu s odborníčkou na výživu Katarínou Skybovou z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment a trénerom Ľubošom Gsch z portálu pohyb.sk sme pripravili komplexný plán, ako sa kíl zbaviť. V čom spočíva a na čo si dať pozor? Nižšie nájdete jedálniček na posledný, štvrtý týždeň. 


Jesť budete 5-krát denne v trojhodinových intervaloch. V nasledujúcom rozpise nájdete presnú hmotnosť či počet potravín, ktoré počas štyroch týždňov budete potrebovať. Najlepšie urobíte, ak si ich nakúpite týždeň vopred. Skvelou pomôckou, ktorá vám kupovanie uľahčí, pre vás bude nákupný zoznam na ôsmej strane špeciálu.

Strava však nie je všetko, preto je dôležité, aby ste počas chudnutia aj pravidelne cvičili. Tréningový plán s presným rozpisom pre vás pripravil profesionálny tréner. Nezabudnite! Ak máte nejaké zdravotné problémy, skôr ako sa pustíte do chudnutia, poraďte sa so svojím lekárom.

Nezabudnite!

Muži môžu viac

  • silnejšie pohlavie môže zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, chleba, mäsa a mäsových výrobkov
  • denný príjem týchto potravín by však nemal presiahnuť 50 až 100 gramov

Pitný režim

  • denne by ste mali vypiť aspoň 1,5 až 2,5 litra tekutín
  • odporúča sa stolová voda, neperlivé alebo jemne perlivé minerálne vody
  • vhodný je aj bylinkový, čierny alebo zelený čaj, ktorý, samozrejme, nesladíme

Výmena

  • v jednotlivých týždňoch si môžete jedálniček zameniť, avšak vždy len raňajky za raňajky alebo večeru za večeru

Jedlo štvrtý týždeň Otvoriť galériu

Tréningový plán: 7 najlepších cvikov na stehná zadok a brucho

Pri zhadzovaní nadbytočných kíl by ste nemali zabúdať ani na cvičenie. Spolu so správne nastaveným jedálničkom vám chudnutie pôjde oveľa ľahšie. Profesionálny tréner Ľuboš Gsch z portálu pohyb.sk pre vás zostavil jednoduchý tréningový plán, ktorý je zložený zo štyroch až siedmich cvikov. Každý týždeň pridáte jeden cvik navyše. Cvičte každý deň v týždni, cvičenie trvá 50 minút, je určené mužom aj ženám bez rozdielu veku.

Štvrtý týždeň Otvoriť galériu

(pre zväčšenie kliknite na obrázok)

Prvý týždeň

drep 5x 20
tlak nad hlavu 4x 12 – 15
kľuk 4x 10 – 15 
zdvíhanie nôh 4x 10 – 15

Pauzy: Robte si pauzu v dĺžke 30 - 90 sekúnd po každej sérii. To znamená, že urobíte 20 drepov, dáte si minútovú pauzu a znovu urobíte 20 drepov. Čím viac fit sa budete cítiť, tým budú kratšie aj pauzy.

Drep

Drep Otvoriť galériu
Drep
Zdroj: mh

Je to základný cvik. Treba dávať pozor na to, aby boli celé chodidlá opreté o zem, nenadvihovať päty. Je dobrý na svaly stehien, zadku a spodnej časti chrbta. Dole sa nadychujete, hore vydychujete.

Tlak nad hlavu

Tlak nad hlavu Otvoriť galériu

Je dobré použiť disbalančnú pomôcku. Nad hlavu dvíhajte záťaž. Posiluje sa chrbát aj ramená.

Zdvih nôh

Zdvih nôh Otvoriť galériu
Zdvih nôh
Zdroj: mh

Určený na spodnú časť brucha. Pozor na prehýbanie chrbta v spodnej časti. Keď sa stláča brucho, pri pohybe hore, treba vydýchnuť.

Kľuk

Kľuk Otvoriť galériu
Kľuk
Zdroj: mh

Dolu nádych, hore výdych. Svalovo zaťažujeme najmä trup a ruky. Je výborný aj na prednú časť stehien a brucho.

+ 2. týždeň pridať výpad

Výpad Otvoriť galériu
Výpad
Zdroj: mh

Určený najmä na nohy, zadnú časť stehien a zadok. Je veľmi dobrý na chrbticu. Vak môžete nahradiť hocijakou alternatívou. Nie je prioritná záťaž, ale to, aby boli ruky hore. Pri výkroku dole nádych, hore výdych.
Pridať cvik: 3x 10 (každou nohou)

+ 3. týždeň pridať rozpaženie

Rozpažovanie Otvoriť galériu
Rozpažovanie
Zdroj: mh

Posiluje ramená a zadnú časť deltového svalu. V dostatočnom predklone vhodne zaťažuje stabilizačné svaly, brucho a celkovo trup.
Pridať cvik: 3x 15 – 20

+ 4. týždeň pridať skracovačky

Skracovačky Otvoriť galériu
Skracovačky
Zdroj: mh

Pracuje celé brucho, najmä horná časť. Nohy sa dávajú do pravého uhla, je to lepšie pre ovládanie chrbtice. Pri príťahu, pohybe vpred výdych.
Pridať cvik: 2x 20

Čítajte ďalej
Autor: Čas.sk
X
Najnovšie z rubriky
Najnovšie z rubriky
Aktuality.sk Správy Ekonomika Komentáre Šport Cestovanie TV program Počasie Horoskopy Európa Zdravie
Zábery z policajnej naháňačky v Bratislave – 9. december 2016
Ranná streľba v Bratislave po policajnej naháňačke
Rýchle správy
pred 39 min
V Splite a jeho okolí na niektorých miestach popraskali cesty a múry budov, ale aj okná a sklené výplne.
Chorvátske pobrežie zasiahlo podmorské zemetrasenie
16:40
Predsedníctvo v OBSE trvá jeden kalendárny rok a post úradujúceho predsedu vykonáva minister zahraničných vecí štátu, ktorý na daný rok získa predsednícku funkciu.
Slovensko bude predsedníckou krajinou OBSE v roku 2019
16:20
Súd uznal dnes Wildersa za vinného z podnecovania k nenávisti.
Holandský populista Wilders kritizoval sudcov za verdikt proti nemu
Keď sa Ľubo pozrel na strom, neveril vlastným očiam!
Foto
Najväčšie prekvapenie zimy zažil Ľubo v Bratislave: Toto ešte v decembri na strome nevidel!
František Kovár s manželkou.
Manželia Kovárovci sú spolu už 43 rokov: Herec prezradil tajomstvo ich dlhoročného vzťahu!
videospravy
Video
Obrovská tragédia v Trebišove: Štefanova dcérka sa narodila mŕtva, manželka zomrela o dva dni neskôr!
Kane sa vyzúril na svojom maličkom synovi
Foto
Mladík nezohnal trávu, vyzúril sa na sedemmesačnom synčekovi Oskarovi: Malo to fatálne následky!
(ilustračné foto).
Ľudia rozhodovali o slove roka 2016: Na tomto šialenom výraze si dolámete jazyk!
Ekvádor zasiahlo ničivé zemetrasenia.
Chorvátsko postihlo zemetrasenie! Začala sa napĺňať desivá predpoveď z roku 2008?
Zreľák prežíva najhoršiu polsezónu kariéry: Do lopty si za Jablonec ešte nekopol, no odchod zo Slovana neľutuje!
Televíziu budeme môcť aj naďalej sledovať zdarma. Výnimkou budú len stanice Markíza, Doma a Dajto. (Ilustračná foto)
Pravda o poplatkoch v televízii: Ktoré stanice zostanú naďalej v bezplatnej ponuke?
Tanečník je na svojho synčeka hrdý.
Video
Tanečník Laci Strike má doma dvoch drobcov: Som pripravený na ďalšie dieťa!
Mladomanželov čakalo prekvapenie.
Foto
Novomanželia sa vrátili zo svadobnej cesty: Odomkli byt a... pohľad, na ktorý nikdy nezabudnú!
Ruská kráska bola pozdvihnúť morálku na vojenskej základni.
Rusi tvrdo napadli správu WADA: Chceme dôkazy a fakty!
Helena Vondráčková prezradila Novému Času svoje
Lepší darček pre obdivovateľov Heleny Vondráčkovej nenájdete: Speváčku môžu mať doma!