Pre zlepšovanie vášho zážitku na našich stránkach používame cookies. OK
piatok 24. 2.
Matej
9°C  Slnečno  |  Bratislava
Vaše tipy Máte tip na článok, zaujímavé fotografie alebo video? Pošlite nám ich! Poslať tip
14.02.2016, 19:05 | Správy | Servis | Zdravie
Video

Špeciálna 28-dňová výzva na chudnutie: S týmto jednoduchým návodom a jedálničkom to pôjde!

Zbavte sa kíl navyše s Novým Časom! Aj vy ste cez Vianoce pribrali niekoľko kíl a na Nový rok ste si prisahali, že sa ich zbavíte no stále ste nezačali?

Váš obľúbený denník vám prináša 28-dňovú výzvu na chudnutie. Spolu s odborníčkou na výživu Katarínou Skybovou z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment a trénerom Ľubošom Gsch z portálu pohyb.sk sme pripravili komplexný plán, ako sa kíl zbaviť. V čom spočíva a na čo si dať pozor? Nižšie nájdete jedálniček na posledný, štvrtý týždeň. 


Jesť budete 5-krát denne v trojhodinových intervaloch. V nasledujúcom rozpise nájdete presnú hmotnosť či počet potravín, ktoré počas štyroch týždňov budete potrebovať. Najlepšie urobíte, ak si ich nakúpite týždeň vopred. Skvelou pomôckou, ktorá vám kupovanie uľahčí, pre vás bude nákupný zoznam na ôsmej strane špeciálu.

Strava však nie je všetko, preto je dôležité, aby ste počas chudnutia aj pravidelne cvičili. Tréningový plán s presným rozpisom pre vás pripravil profesionálny tréner. Nezabudnite! Ak máte nejaké zdravotné problémy, skôr ako sa pustíte do chudnutia, poraďte sa so svojím lekárom.

Nezabudnite!

Muži môžu viac

  • silnejšie pohlavie môže zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, chleba, mäsa a mäsových výrobkov
  • denný príjem týchto potravín by však nemal presiahnuť 50 až 100 gramov

Pitný režim

  • denne by ste mali vypiť aspoň 1,5 až 2,5 litra tekutín
  • odporúča sa stolová voda, neperlivé alebo jemne perlivé minerálne vody
  • vhodný je aj bylinkový, čierny alebo zelený čaj, ktorý, samozrejme, nesladíme

Výmena

  • v jednotlivých týždňoch si môžete jedálniček zameniť, avšak vždy len raňajky za raňajky alebo večeru za večeru

Jedlo štvrtý týždeň Otvoriť galériu

Tréningový plán: 7 najlepších cvikov na stehná zadok a brucho

Pri zhadzovaní nadbytočných kíl by ste nemali zabúdať ani na cvičenie. Spolu so správne nastaveným jedálničkom vám chudnutie pôjde oveľa ľahšie. Profesionálny tréner Ľuboš Gsch z portálu pohyb.sk pre vás zostavil jednoduchý tréningový plán, ktorý je zložený zo štyroch až siedmich cvikov. Každý týždeň pridáte jeden cvik navyše. Cvičte každý deň v týždni, cvičenie trvá 50 minút, je určené mužom aj ženám bez rozdielu veku.

Štvrtý týždeň Otvoriť galériu

(pre zväčšenie kliknite na obrázok)

Prvý týždeň

drep 5x 20
tlak nad hlavu 4x 12 – 15
kľuk 4x 10 – 15 
zdvíhanie nôh 4x 10 – 15

Pauzy: Robte si pauzu v dĺžke 30 - 90 sekúnd po každej sérii. To znamená, že urobíte 20 drepov, dáte si minútovú pauzu a znovu urobíte 20 drepov. Čím viac fit sa budete cítiť, tým budú kratšie aj pauzy.

Drep

Drep Otvoriť galériu
Drep
Zdroj: mh

Je to základný cvik. Treba dávať pozor na to, aby boli celé chodidlá opreté o zem, nenadvihovať päty. Je dobrý na svaly stehien, zadku a spodnej časti chrbta. Dole sa nadychujete, hore vydychujete.

Tlak nad hlavu

Tlak nad hlavu Otvoriť galériu

Je dobré použiť disbalančnú pomôcku. Nad hlavu dvíhajte záťaž. Posiluje sa chrbát aj ramená.

Zdvih nôh

Zdvih nôh Otvoriť galériu
Zdvih nôh
Zdroj: mh

Určený na spodnú časť brucha. Pozor na prehýbanie chrbta v spodnej časti. Keď sa stláča brucho, pri pohybe hore, treba vydýchnuť.

Kľuk

Kľuk Otvoriť galériu
Kľuk
Zdroj: mh

Dolu nádych, hore výdych. Svalovo zaťažujeme najmä trup a ruky. Je výborný aj na prednú časť stehien a brucho.

+ 2. týždeň pridať výpad

Výpad Otvoriť galériu
Výpad
Zdroj: mh

Určený najmä na nohy, zadnú časť stehien a zadok. Je veľmi dobrý na chrbticu. Vak môžete nahradiť hocijakou alternatívou. Nie je prioritná záťaž, ale to, aby boli ruky hore. Pri výkroku dole nádych, hore výdych.
Pridať cvik: 3x 10 (každou nohou)

+ 3. týždeň pridať rozpaženie

Rozpažovanie Otvoriť galériu
Rozpažovanie
Zdroj: mh

Posiluje ramená a zadnú časť deltového svalu. V dostatočnom predklone vhodne zaťažuje stabilizačné svaly, brucho a celkovo trup.
Pridať cvik: 3x 15 – 20

+ 4. týždeň pridať skracovačky

Skracovačky Otvoriť galériu
Skracovačky
Zdroj: mh

Pracuje celé brucho, najmä horná časť. Nohy sa dávajú do pravého uhla, je to lepšie pre ovládanie chrbtice. Pri príťahu, pohybe vpred výdych.
Pridať cvik: 2x 20

Diskusia / 7
Čítajte ďalej
Autor: Čas.sk
X
Najnovšie z rubriky
Najnovšie z rubriky
Aktuality.sk Správy Ekonomika Komentáre Šport Cestovanie TV program Počasie Horoskopy Európa Zdravie
Dubrovnik
Dovolenka v Chorvátsku bude drahšia, na diaľniciach zvýšia poplatky Cestovanie.sk
Rýchle správy
pred 8 min
Belgická vláda prijala zákon o odškodňovaní ľudí po teroristických útokoch Aktuality.sk
Nový zákon pomáhajúci obetiam teroristických útokov a ich blízkym by sa mal onedlho stať v Belgicku realitou.
pred 28 min
Vo východnej Líbyi zakázali osobám vo veku 18-45 rokov cesty do zahraničia Aktuality.sk
Líbya sa nachádza v politickom chaose od roku 2011.
pred 58 min
Premiér žiada Kisku, aby na Ústavný súd menoval navrhnutých kandidátov Aktuality.sk
Podľa premiéra Roberta Fica by mal prezident vymenovať troch sudcov Ústavného súdu (ÚS) SR z kandidátov, ktorých už zvolila Národná rada SR.
S takouto cenou si obyčajné papuče môže dovoliť málokto.
Foto
Na prvý pohľad úplne obyčajné papuče: Zistíte ich najväčšie mínus, radšej budete chodiť bosí!
Lisa netušila, čo sa s jej priateľom deje.
Lisu zobudil chrápajúci manžel: Naskytol sa jej pohľad, ktorý ju bude strašiť do konca života!
Január 2017 - Pláž Rialto, Washington.
Foto
Playboy modelka sa vybrala na cesty, tie fotky stoja za to: Nebudete vedieť, kam sa skôr pozerať!
Ľudia opúšťajú letisko po teroristickom útoku v Bruseli.
Smutný následok dnešnej doby: V Belgicku museli prijať nový zákon týkajúci sa obetí a pozostalých po teroristických útokoch
(ilustračné foto).
Boj proti terorizmu naberá na obrátkach: Vláda v tejto krajine zakázala osobám vo veku 18-45 rokov cesty do zahraničia!
Muž napadol dieťa v kočíku (ilustračné foto).
Muž napľul na bábätko v kočíku: Neuveríte, čo povedal matke!
Futbalová legenda Pelé
Brazíliou otriasa škandál: Pelého syna hľadá polícia!
Slavomíra Oravcová je vysoká 158 centimetrov, štíhlej postavy, má hnedé vlasy česané do vrkoča a hnedé oči.
Slavomíra užila lieky na schizofréniu a zmizla: Spoznáte ju podľa špecifickej chôdze!
Rozkošná baletka na fotke urobila skvelú kariéru, no v inej oblasti.
FOTOhádanka: Kto je toto okaté dievčatko? Z baletky herečka a politička!
Maratón na Floride narušila podvádzajúca hriešnica. (ilustračná foto)
Maratón na Floride skončil škandálom: Strieborná medailistka sa od hanby vymazala z internetu!
Označeniu výrobkov nemusíte vždy dobre rozumieť.
Veľký prieskum cien vo svete: Koľko potravín nakúpite za 20 €?
Paviel je známy svojou láskou k móde.
Video
Paviel Rochnyak si dá na svojom šatníku záležať: Najdrahšia vec? Luxusný kúsok za tisíce eur!