Pre zlepšovanie vášho zážitku na našich stránkach používame cookies. OK
piatok 22. 9.
Móric
12°C  Oblačno  |  Bratislava
Vaše tipy Máte tip na článok, zaujímavé fotografie alebo video? Pošlite nám ich! Poslať tip
14.02.2016, 19:05 | Správy | Servis | Zdravie

Špeciálna 28-dňová výzva na chudnutie: S týmto jednoduchým návodom a jedálničkom to pôjde!

Zbavte sa kíl navyše s Novým Časom! Aj vy ste cez Vianoce pribrali niekoľko kíl a na Nový rok ste si prisahali, že sa ich zbavíte no stále ste nezačali?

Váš obľúbený denník vám prináša 28-dňovú výzvu na chudnutie. Spolu s odborníčkou na výživu Katarínou Skybovou z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment a trénerom Ľubošom Gsch z portálu pohyb.sk sme pripravili komplexný plán, ako sa kíl zbaviť. V čom spočíva a na čo si dať pozor? Nižšie nájdete jedálniček na posledný, štvrtý týždeň. 


Jesť budete 5-krát denne v trojhodinových intervaloch. V nasledujúcom rozpise nájdete presnú hmotnosť či počet potravín, ktoré počas štyroch týždňov budete potrebovať. Najlepšie urobíte, ak si ich nakúpite týždeň vopred. Skvelou pomôckou, ktorá vám kupovanie uľahčí, pre vás bude nákupný zoznam na ôsmej strane špeciálu.

Strava však nie je všetko, preto je dôležité, aby ste počas chudnutia aj pravidelne cvičili. Tréningový plán s presným rozpisom pre vás pripravil profesionálny tréner. Nezabudnite! Ak máte nejaké zdravotné problémy, skôr ako sa pustíte do chudnutia, poraďte sa so svojím lekárom.

Nezabudnite!

Muži môžu viac

  • silnejšie pohlavie môže zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, chleba, mäsa a mäsových výrobkov
  • denný príjem týchto potravín by však nemal presiahnuť 50 až 100 gramov

Pitný režim

  • denne by ste mali vypiť aspoň 1,5 až 2,5 litra tekutín
  • odporúča sa stolová voda, neperlivé alebo jemne perlivé minerálne vody
  • vhodný je aj bylinkový, čierny alebo zelený čaj, ktorý, samozrejme, nesladíme

Výmena

  • v jednotlivých týždňoch si môžete jedálniček zameniť, avšak vždy len raňajky za raňajky alebo večeru za večeru

Jedlo štvrtý Otvoriť galériu

Tréningový plán: 7 najlepších cvikov na stehná zadok a brucho

Pri zhadzovaní nadbytočných kíl by ste nemali zabúdať ani na cvičenie. Spolu so správne nastaveným jedálničkom vám chudnutie pôjde oveľa ľahšie. Profesionálny tréner Ľuboš Gsch z portálu pohyb.sk pre vás zostavil jednoduchý tréningový plán, ktorý je zložený zo štyroch až siedmich cvikov. Každý týždeň pridáte jeden cvik navyše. Cvičte každý deň v týždni, cvičenie trvá 50 minút, je určené mužom aj ženám bez rozdielu veku.

Štvrtý týždeň Otvoriť galériu

(pre zväčšenie kliknite na obrázok)

Prvý týždeň

drep 5x 20
tlak nad hlavu 4x 12 – 15
kľuk 4x 10 – 15 
zdvíhanie nôh 4x 10 – 15

Pauzy: Robte si pauzu v dĺžke 30 - 90 sekúnd po každej sérii. To znamená, že urobíte 20 drepov, dáte si minútovú pauzu a znovu urobíte 20 drepov. Čím viac fit sa budete cítiť, tým budú kratšie aj pauzy.

Drep

Drep Otvoriť galériu
Drep
Zdroj: mh

Je to základný cvik. Treba dávať pozor na to, aby boli celé chodidlá opreté o zem, nenadvihovať päty. Je dobrý na svaly stehien, zadku a spodnej časti chrbta. Dole sa nadychujete, hore vydychujete.

Tlak nad hlavu

Tlak nad hlavu Otvoriť galériu

Je dobré použiť disbalančnú pomôcku. Nad hlavu dvíhajte záťaž. Posiluje sa chrbát aj ramená.

Zdvih nôh

Zdvih nôh Otvoriť galériu
Zdvih nôh
Zdroj: mh

Určený na spodnú časť brucha. Pozor na prehýbanie chrbta v spodnej časti. Keď sa stláča brucho, pri pohybe hore, treba vydýchnuť.

Kľuk

Kľuk Otvoriť galériu
Kľuk
Zdroj: mh

Dolu nádych, hore výdych. Svalovo zaťažujeme najmä trup a ruky. Je výborný aj na prednú časť stehien a brucho.

+ 2. týždeň pridať výpad

Výpad Otvoriť galériu
Výpad
Zdroj: mh

Určený najmä na nohy, zadnú časť stehien a zadok. Je veľmi dobrý na chrbticu. Vak môžete nahradiť hocijakou alternatívou. Nie je prioritná záťaž, ale to, aby boli ruky hore. Pri výkroku dole nádych, hore výdych.
Pridať cvik: 3x 10 (každou nohou)

+ 3. týždeň pridať rozpaženie

Rozpažovanie Otvoriť galériu
Rozpažovanie
Zdroj: mh

Posiluje ramená a zadnú časť deltového svalu. V dostatočnom predklone vhodne zaťažuje stabilizačné svaly, brucho a celkovo trup.
Pridať cvik: 3x 15 – 20

+ 4. týždeň pridať skracovačky

Skracovačky Otvoriť galériu
Skracovačky
Zdroj: mh

Pracuje celé brucho, najmä horná časť. Nohy sa dávajú do pravého uhla, je to lepšie pre ovládanie chrbtice. Pri príťahu, pohybe vpred výdych.
Pridať cvik: 2x 20

Diskusia / 7
Súvisiace články:
Autor: Čas.sk
X
Najnovšie z rubriky
Najnovšie z rubriky
Aktuality.sk Správy Ekonomika Šport Život TV program Počasie Horoskopy Fair Play M. Kovačiča
Renáta Kolenčíková
Odišla zo Smeru: Vládne tam strach Aktuality.sk
Rýchle správy
00:00
Komentár Petra Bárdyho: Len barbar môže zničiť kus histórie Aktuality.sk
Keď chcete vdýchnuť mestu nový život, vytiahnite polystyrén. Nový život však nemusí vždy znamenať lepší život.
21.9. 23:00
Vyšetrovatelia OSN pomôžu Iraku zbierať dôkazy proti Islamskému štátu Aktuality.sk
Rada OSN jednomyseľne schválila rezolúciu, ktorá žiada OSN, aby zriadila vyšetrovací tím na pomoc Iraku.
21.9. 22:50
Ústavný súd bude dávať pokuty katalánskej volebnej komisii Aktuality.sk
Hlavné španielske politické sily dnes vyzvali katalánskych lídrov, aby upustili od referenda.
Hasič Ladislav je
Najrýchlejší hasič sveta je Slovák Laco: Frajerku nemá, všetky odbije jednou vetou
Róbert Šudík
Deň otvorených dverí v najväčšej teplárni na Slovensku: Košičanov zohrievame už 50 rokov!
Prvé dobré správy z Mexika: Z trosiek základnej školy vytiahli už všetky živé deti!
Marion a Brad.
Foto
Marion Cotillard sa ukázala nahá: Týmto telom očarila Pitta!
Pri zemetrasení
Bilancia obetí v Mexiku znova stúpla: Zemetrasenie si vyžiadalo už 273 životov
Súkromné lietadlo
Nešťastie na letisku v Istanbule: Súkromné lietadlo zišlo z dráhy a začalo horieť, pilot neprežil
Herečku trápi
Zdravotný stav Květy Fialovej sa dramaticky zhoršil: Zvádza boj o život!
Dostanete sa sem
Foto
Prví sa dočkali cestujúci v Banskej Bystrici: Majú najmodernejšiu stanicu na Slovensku!
(ilustračné foto).
Nemeckí politici dostali záhadné obálky: Po otvorení ich čakalo nepríjemné prekvapenie
Zamilovaný pár
Romantická chvíľka mohla dopadnúť tragicky: Pár napodobňoval scénu z filmu Titanic, skončili v nemocnici!
(ilustračné foto)
Slovákov potrápi intenzívny dážď: Najhoršie to bude v týchto okresoch, meteorológovia nešetrili výstrahami!
Účasť slovenských
Problémy pred ZOH v Južnej Kórei: Hrozí bojkot?!