Pre zlepšovanie vášho zážitku na našich stránkach používame cookies. OK
piatok 28. 4.
Jarmila
7°C  Prehánky  |  Bratislava
Vaše tipy Máte tip na článok, zaujímavé fotografie alebo video? Pošlite nám ich! Poslať tip
14.02.2016, 19:05 | Správy | Servis | Zdravie
Video

Špeciálna 28-dňová výzva na chudnutie: S týmto jednoduchým návodom a jedálničkom to pôjde!

Zbavte sa kíl navyše s Novým Časom! Aj vy ste cez Vianoce pribrali niekoľko kíl a na Nový rok ste si prisahali, že sa ich zbavíte no stále ste nezačali?

Váš obľúbený denník vám prináša 28-dňovú výzvu na chudnutie. Spolu s odborníčkou na výživu Katarínou Skybovou z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment a trénerom Ľubošom Gsch z portálu pohyb.sk sme pripravili komplexný plán, ako sa kíl zbaviť. V čom spočíva a na čo si dať pozor? Nižšie nájdete jedálniček na posledný, štvrtý týždeň. 


Jesť budete 5-krát denne v trojhodinových intervaloch. V nasledujúcom rozpise nájdete presnú hmotnosť či počet potravín, ktoré počas štyroch týždňov budete potrebovať. Najlepšie urobíte, ak si ich nakúpite týždeň vopred. Skvelou pomôckou, ktorá vám kupovanie uľahčí, pre vás bude nákupný zoznam na ôsmej strane špeciálu.

Strava však nie je všetko, preto je dôležité, aby ste počas chudnutia aj pravidelne cvičili. Tréningový plán s presným rozpisom pre vás pripravil profesionálny tréner. Nezabudnite! Ak máte nejaké zdravotné problémy, skôr ako sa pustíte do chudnutia, poraďte sa so svojím lekárom.

Nezabudnite!

Muži môžu viac

  • silnejšie pohlavie môže zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, chleba, mäsa a mäsových výrobkov
  • denný príjem týchto potravín by však nemal presiahnuť 50 až 100 gramov

Pitný režim

  • denne by ste mali vypiť aspoň 1,5 až 2,5 litra tekutín
  • odporúča sa stolová voda, neperlivé alebo jemne perlivé minerálne vody
  • vhodný je aj bylinkový, čierny alebo zelený čaj, ktorý, samozrejme, nesladíme

Výmena

  • v jednotlivých týždňoch si môžete jedálniček zameniť, avšak vždy len raňajky za raňajky alebo večeru za večeru

Jedlo štvrtý Otvoriť galériu

Tréningový plán: 7 najlepších cvikov na stehná zadok a brucho

Pri zhadzovaní nadbytočných kíl by ste nemali zabúdať ani na cvičenie. Spolu so správne nastaveným jedálničkom vám chudnutie pôjde oveľa ľahšie. Profesionálny tréner Ľuboš Gsch z portálu pohyb.sk pre vás zostavil jednoduchý tréningový plán, ktorý je zložený zo štyroch až siedmich cvikov. Každý týždeň pridáte jeden cvik navyše. Cvičte každý deň v týždni, cvičenie trvá 50 minút, je určené mužom aj ženám bez rozdielu veku.

Štvrtý týždeň Otvoriť galériu

(pre zväčšenie kliknite na obrázok)

Prvý týždeň

drep 5x 20
tlak nad hlavu 4x 12 – 15
kľuk 4x 10 – 15 
zdvíhanie nôh 4x 10 – 15

Pauzy: Robte si pauzu v dĺžke 30 - 90 sekúnd po každej sérii. To znamená, že urobíte 20 drepov, dáte si minútovú pauzu a znovu urobíte 20 drepov. Čím viac fit sa budete cítiť, tým budú kratšie aj pauzy.

Drep

Drep Otvoriť galériu
Drep
Zdroj: mh

Je to základný cvik. Treba dávať pozor na to, aby boli celé chodidlá opreté o zem, nenadvihovať päty. Je dobrý na svaly stehien, zadku a spodnej časti chrbta. Dole sa nadychujete, hore vydychujete.

Tlak nad hlavu

Tlak nad hlavu Otvoriť galériu

Je dobré použiť disbalančnú pomôcku. Nad hlavu dvíhajte záťaž. Posiluje sa chrbát aj ramená.

Zdvih nôh

Zdvih nôh Otvoriť galériu
Zdvih nôh
Zdroj: mh

Určený na spodnú časť brucha. Pozor na prehýbanie chrbta v spodnej časti. Keď sa stláča brucho, pri pohybe hore, treba vydýchnuť.

Kľuk

Kľuk Otvoriť galériu
Kľuk
Zdroj: mh

Dolu nádych, hore výdych. Svalovo zaťažujeme najmä trup a ruky. Je výborný aj na prednú časť stehien a brucho.

+ 2. týždeň pridať výpad

Výpad Otvoriť galériu
Výpad
Zdroj: mh

Určený najmä na nohy, zadnú časť stehien a zadok. Je veľmi dobrý na chrbticu. Vak môžete nahradiť hocijakou alternatívou. Nie je prioritná záťaž, ale to, aby boli ruky hore. Pri výkroku dole nádych, hore výdych.
Pridať cvik: 3x 10 (každou nohou)

+ 3. týždeň pridať rozpaženie

Rozpažovanie Otvoriť galériu
Rozpažovanie
Zdroj: mh

Posiluje ramená a zadnú časť deltového svalu. V dostatočnom predklone vhodne zaťažuje stabilizačné svaly, brucho a celkovo trup.
Pridať cvik: 3x 15 – 20

+ 4. týždeň pridať skracovačky

Skracovačky Otvoriť galériu
Skracovačky
Zdroj: mh

Pracuje celé brucho, najmä horná časť. Nohy sa dávajú do pravého uhla, je to lepšie pre ovládanie chrbtice. Pri príťahu, pohybe vpred výdych.
Pridať cvik: 2x 20

Diskusia / 7
Súvisiace články:
Autor: Čas.sk
X
Najnovšie z rubriky
Najnovšie z rubriky
Aktuality.sk Správy Ekonomika Šport Život TV program Počasie Horoskopy Fair play M. Kovačiča
Zábery
Policajti v Bratislave počas nočnej naháňačky postrelili ženu Aktuality.sk
Rýchle správy
pred 3 min
Slovensko predložilo kandidatúru na získanie sídla Európskej liekovej agentúry Aktuality.sk
Slovensko bude bojovať o získanie sídla Európskej liekovej agentúry.
pred 8 min
Cestu úplne uzavrú Aktuality.sk
Polícia na základe informácie od Slovenskej správy ciest Banská Bystrica dôjde upozorňuje vodičov na úplnú uzávierku cesty cez Ladzany v okrese Krupina.    Dôjde k nej dňa 3. 5. 2017 v čase okolo 8.30 hodine k úplnej uzávierke z dôvodu statického posúdenia mostu v havarijnom stave.   Dĺžka uzávierky by nemala presiahnuť dobu 3 hodiny, pričom doprava bude na mieste riadená náležite poučenými osobami  a presmerovaná po ceste č. III/2558 cez obce Drážovce, Báčovce, Šipice a po ceste č. I/66 (Domaníky). V obci Hontianske Nemce bude doprava smerovaná na obchádzkovú trasu políciou. Krajská policajná hovorkyňa Mária Faltániová
pred 22 min
VIDEO: Zosun svahu medzi Martinom a Ružomberkom skomplikoval dopravu Aktuality.sk
Vodičom, ktorí sa dnes presúvali po ceste medzi Martinom a Ružomberkom komplikovalo situáciu zosunuté bahno a kamene na ceste.
Phoebe a je
Mamička a jej 6 synov pomohli chorým deťom: Chlapci si preto v škole prešli peklom!
Agáta čaká druhé
Nastávajúca mamička Prachařová otvorene: Strastiplné chvíle kvôli tehotenstvu!
Vladimír Weiss
Video
Weiss pomohol k postupu v katarskom pohári, takto nekompromisne premenil penaltu
Blondínka má
Záhadný muž po boku známej jojkárky: Kto je v skutočnosti Pariškovej nový chlap?!
Bude Robo Vittek
Skalica o prvý triumf v Slovenskom pohári, belasí o štrnásty: Slovanisti na finále aj s Vittekom?
Obyvateľov
Ľudí v Libérii straší záhadná choroba: Na svedomí má už 11 ľudí
Ich zaujímavý
Foto
Také bývanie, ako majú Barbora s Tiborom, ste ešte nevideli: Ich fotky sú hitom internetu!
Na Farme sa
Farmári napálili hospodára, čipkované nohavičky sa váľali na najnevhodnejšom mieste: Neuveríte, komu patria!
Pápež František
Pápež František pricestoval do Egypta: Vystúpi na konferencii, prespí v miestnom hoteli
Podpredseda vlády
Odvážne tvrdenie ministra Kaliňáka: Chystajú Sulík s Matovičom spoluprácu s kotlebovcami?!
Hlina sa snaží
Po roku uzavreli vyšetrovanie protestnej akcie Alojza Hlinu: Takúto dostal pokutu!
Ilustračné foto.
Foto
Medzi nebezpečnú kozmetiku pribudli dva výrobky: Farba na vlasy a telové mlieko