Poradíme vám, ako ich čítať, aby ste presne vedeli, koľko ktorých potravín môžete pri diéte zjesť. Prezradíme vám, ako má vyzerať jedna ideálna porcia a ponúkneme niekoľko receptov na ľahké jedlá s mäsom aj bez neho.
Mäso
Diétne kura pečené na kapuste
Potrebujete:
1 kura, 2 veľké poháre kyslej kapusty (asi 1 kg), 4 až 5 strúčikov cesnaku, 2 lyžičky grilovacieho korenia, soľ
Postup:
Kura naporciujeme a potrieme cesnakom zmiešaným s korením. Na dno misy rozložíme kapustu, na ňu poukladáme kúsky kuraťa, zakryjeme pokrievkou a bez podlievania pečieme asi 50 minút. Asi po 20 až 25 minútach pokrievku zložíme a kura pečieme, pokiaľ nemá zlatú kôrku. Kura s kapustou podávame s varenými zemiakmi.
1 porcia obsahuje približne 214 kcal/900 kJ
Morská šťuka s jablkami v alobale
Potrebujete:
2 porcie vykostenej morskej šťuky (300 g), 100 g jabĺk, 2 plátky citróna, 2 strúčiky cesnaku, 1 lyžičku citrónovej šťavy, 1 lyžičku majoránu, soľ
Postup:
Zo šťuky odrežeme bočné a chrbtové plutvy. Olúpané jablko bez jadra a cesnak nastrúhame na hrubom strúhadle, pokvapkáme citrónovou šťavou, osolíme a ochutíme majoránom. Zmesou naplníme porcie morskej šťuky. Alobal potrieme olejom, poukladáme naň porcie ryby a pevne zabalíme. Pečieme v rúre asi 15 minút.
1 porcia obsahuje približne 203 kcal/850 kJ
Bezmäsité jedlá
Kuskus so zeleninou z juhu
Potrebujete:
250 g kuskusu, 100 g cíceru, 200 g seitanu, 3 cibule, 2 papriky, 2 cukety, 1 baklažán, 2 rajčiny, 2 mrkvy, 4 petržlenové vňate, 3 rozdrvené strúčiky cesnaku, korenie, karí korenie, rascu, bobkový list, tymian, olivový olej, sójovú omáčku, soľ
Postup:
Cibuľu a mrkvu osmažte na oleji, pridajte vodu, petržlen, korenie a poduste. Po 10 minútach pridajte papriku a baklažán, neskôr cukety a rajčiny. Opečte kúsky seitanu, pridajte cícer a duste.
1 porcia obsahuje približne 381 kcal/1 600 kJ
Karfiol Mimóza
Potrebujete:
1 väčší kariol, 4 rajčiny, 4 natvrdo uvarené vajcia, na zálievku: 1/2 hrnčeka olivového oleja, 2 lyžice octu, soľ, korenie, 1 lyžičku granulovaného cesnaku a bazalky
Postup:
Kariol varíme vo vode s octom 25 minút. Nastrúhame vajíčko, pridáme soľ, korenie, cesnak, bazalku, olej, ocot. Kariol položíme do stredu taniera, obložíme rajčinami, vajíčkami a polejeme zálievkou. Podávame s varenými zemiakmi.
1 porcia obsahuje približne 191 kcal/800 kJ
Ideálna porcia
- Zapisujte si, čo počas celého dňa zjete.
- Počítajte si denné množstvo kJ.
- Denná energetická hodnota by nemala klesnúť pod 5 000 kJ, inak nepôjde o zdravé chudnutie, ale škodlivú hladovku.
Sacharidy: Pri diéte majú tvoriť 40 až 50 % z celkového energetického príjmu. Pri 5 000 kJ denne je to 120 až 150 g.
Tuky: Za deň by ste ich nemali zjesť viac ako 20 až 30 % z celkového objemu, čo je asi 25 až 40 g.
Bielkoviny: Pri diéte by mali tvoriť 10 až 20 % z celkového denného príjmu, čo je asi 60 až 75 g.
* Celodenná strava by mala byť rozdelená do 4 až 5 denných dávok, zhruba takto: l 25 % dopoludňajšie jedlo (raňajky, prípadne raňajky a desiata) l 35 % obed l 10 % olovrant l max. 30 % večera
Ako rozumieť textom na potravinách
Najskôr si skontrolujte dátum spotreby, aby ste nekupovali výrobok po záruke.
Tuky v Acidku predstavujú 3,6 g v 100 g porcie, teda 9 g v celej jeho hmotnosti (3,6 x 2,5 = 9). Denne by ste mali prijať od 25 do 40 g tukov, tak si zapíšte, že 9 g ste už skonzumovali.
Bielkoviny by mali tvoriť 10 až 20 percent energie dennej dávky, teda najviac asi 75 g. Acidko obsahuje 3,2 g bielkovín v 100 g, v celom balení ich je 8 g. Ďalšie bielkoviny môžete prijať z iných potravín.
Náš produkt obsahuje v 100 g 4,7 g sacharidov, teda v celom acidku je ich 11,75 g (4,7 x 2,5 = 11,75). Za deň ich môžete prijať najviac 150 g.
Pozrite sa, koľko je v bežnej porcii energie, aby ste si potravinu mohli započítať do svojho jedálneho lístka a ustrážili energetickú hodnotu na deň.
Acidko má 250 g, pričom výrobca uvádza energetickú hodnotu len v 100 g výrobku, preto si pripočítajte kilojouly na celú porciu. Ak zjete celé balenie, je to teda 2,5 x 270 KJ = 675 KJ.
