V období tehotenstva dostávajú zabrať najmä chrbtica, oblasť panvy a nohy, preto je dôležité správnymi cvikmi pripraviť telo budúcej mamičky na prichádzajúce zmeny. Na začiatok, tak ako pri každom cvičení, a v tehotenstve o to viac, treba rozcvičiť sa a zahriať svaly, ktoré budete používať. „Cvičenie v tehotenstve je potrebné prispôsobiť zdravotnému stavu, týždňu tehotenstva a fyzickej kondícii tehotnej,“ radí budúcim mamičkám gynekológ Peter Krajkovič.
Ktorým cvikom by sa tehotné mali vyhnúť?
V prvých troch mesiacoch, najmä ak na cvičenie nie ste úplne zvyknutá, vyhnite sa:
- skákavým pohybom
- rýchlemu behu
- pohybu, s ktorým sú spojené otrasy
POZOR: Vajíčko totiž ešte nemusí byť úplne uchytené a hrozí dokonca riziko potratu!
- loptovým hrám
- bicyklovaniu
- korčuľovaniu
POZOR: Tu hrozí zranenie pri páde alebo silnom údere loptou.
1. Kardio
Pred začiatkom samotného cvičenia sa zahrejte kardio cvikmi, ponaťahujte sa a pripravte na záťaž tie svaly, ktoré budete najviac používať. Vhodná je napríklad rýchla chôdza.
2. Drepy
Nevykonávajte ich v plnom rozsahu, len tam, kam vás pustí bruško. Snažte sa viac zapojiť zadok a zadnú časť stehien. Môžete cvičiť so závažím aj bez, závisí od toho, ako ste zvyknutá cvičiť. Opakujte v troch sériách po 20 cvikov.
3. Výpady
Robte ich len do fázy, ktorú vám povolí vaše telo. Nohou našľapujte pred seba, môžete použiť aj podložku, chodidlo musí byť rovné. Trénerka Sandtnerová odporúča tri série po 20 cvikov.
4. Predkopávanie
Je veľmi dobré na prednú časť stehien, voľte váhu, ktorá vám nebude nepríjemná. Opakovanie v troch sériách po 12 cvikov.
5. Zdvíhanie panvy
Veľmi dobrý cvik na spevnenie panvového dna. Hore je výdych a dole nádych. Stiahnite brucho, zadkom sa nedotýkajte zeme, podsaďte panvu a robte opakovania v troch sériách po 15 cvikov.
6. Vyhrbovanie
Nazývané aj mačací chrbát. Dáte sa do polohy štvornožky, ruky sú pod ramenami, kvôli stabilite môžete mať roztiahnuté prsty. Dáte hlavu dole a vyhrbíte sa. Výborne si ponaťahujete a uvoľníte chrbát.
7. Priťahovanie
S nádychom sú ruky vpredu, s výdychom vzadu, pretlačte lopatky do seba, ale chrbát majte stále vystretý. Opakovanie v troch sériách po 12 cvikov.
8. Pretlačenie
Zadok ťaháte nad päty, uvoľníte si chrbát a čelo si môžete oprieť o zem. Je to takzvaná detská oddychová poloha. Stačí sa ponaťahovať aspoň dve-tri minútky.
Pozor na rizikové športy
gynekológ Peter Krajkovič, sanatórium Helios
„Tehotenstvo nie je choroba a treba sa tak k tomu aj postaviť. Ak tehotná pred tehotenstvom vôbec necvičila, treba rozbiehať pohybové aktivity postupne a primerane. Pri dostatočnej aktivite pred tehotenstvom je vhodné pokračovať s menšou intenzitou aj v priebehu tehotenstva. Niektoré aktivity sú viac, iné menej vhodné, niektoré rizikové športy sa neodporúčajú. Vyslovene vhodné je prechádzanie sa, bicyklovanie, plávanie, ale opatrne s aktivitami, kde hrozí riziko úrazu, ako sú basketbal či lyžovanie, najmä vo vysokom stupni tehotenstva. Určite sú vhodné aj vlastné cvičenia - schém pre tehotné je skutočne veľa. Niektoré cviky ako ,brušáky‘ sa po 20. týždni sa neodporúčajú. Rovnako nie je vhodná vrcholová aktivita, ako sú napríklad maratóny.“
