Pri súčasných obmedzeniach nie všetky možnosti sú ľahko dostupné. Čo však za každých okolností všetci riešime vždy, je strava. Vedeli ste, že 60 až 70 % nášho imunitného systému sa ukrýva v našich črevách? Ako to funguje a čo si naložiť na tanier sme sa opýtali odborníka Viktora Bielika, spoluzakladateľa Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu.
Môžeme si nejako expresne nakopnúť imunitu?
- Imunita je veľmi komplexná schopnosť, vďaka ktorej sa organizmus dokáže brániť voči patogénom. Ovplyvňuje ju celý rad kľúčových faktorov ako celkový životný štýl, pravidelnosť telesného pohybu, zloženie stravy, ale aj to, ako dokážeme kompenzovať stres. To znamená, že ak chceme okamžite nakopnúť imunitu, musíme pritom zohľadniť všetky tieto faktory. Samozrejme, nedá sa to spraviť tak, že si nakúpime vitamín C a D a budeme sa nimi ládovať. Vyžaduje si to celkovú zmenu stravovacích návykov, spôsobu života a byť v tomto smere naozaj trpezlivý, pretože vybudovať imunitu sa nedá zo dňa na deň.
Ako ovplyvňuje to, čo zjeme, našu obranyschopnosť?
- Tráviaci trakt je vstupnou bránou nielen prijatých živín, ale aj vstupnou bránou pre patogény - teda baktérie, vírusy a choroboplodné zárodky. V preklade to znamená, že kondícia tráviaceho traktu môže vo významnej miere ovplyvniť to, či daný patogén ďalej do organizmu prejde, alebo nie. Strava je jeden zo spôsobov, ako to môžeme ovplyvniť. V našom tráviacom trakte sa nachádza niekoľko tisíc druhov črevných baktérií. Celkovo ich je niekoľko triliónov.
Tieto baktérie nám na jednej strane pomáhajú tráviť živiny, ktoré prijímame v strave a na druhej strane z tých živín dokážu vytvoriť určité zdraviu prospešné vitamíny či protizápalové látky, ale aj škodlivé látky. To znamená, že zloženie stravy úžasným spôsobom ovplyvňuje náš imunitný systém.
Ako na prípadný vírus reaguje organizmus človeka, ktorý sa stravuje zdravo a ako toho, ktorý si na strave nedáva záležať?
- Ak jete prevažne polotovary, chemicky upravovanú alebo vysokokalorickú stravu, veľké množstvo mäsa, tak vo vašom tráviacom trakte je menej pros-pešných baktérií. Tým pádom ste oveľa viac náchylnejší na rôzne zápalové procesy a patogény môžu veľmi ľahko prejsť priamo do krvi. Na druhej strane, ak jete pestrú stravu plnú zeleniny, ovocia či obilovín, s čím je spojený prísun vitamínov a minerálov, tak máte v tráviacom trakte vytvorený dostatočný obranný filter, ktorý bráni, aby sa do vášho organizmu dostali patogény.
Čiže v panike nakúpené kilá múky, cestovín a konzerv pre nás asi v tomto období nebudú práve najprospešnejšie...
- Táto strava nie je vhodná z toho dôvodu, že je vysokokalorická a neobsahuje dostatok plnohodnotných živín, antioxidantov, fytochemikálií, vitamínov či minerálov.
Ktoré potraviny by teda na našom tanieri teraz nemali chýbať?
- Veľmi dôležité sú pre nás napríklad probiotiká. Výborné je siahnuť po jogurtoch vyrábaných tradičnou metódou - napríklad dozrievaním v tégliku. Ďalším zdraviu prospešným a nám Slovákom blízkym probiotikom je ovčia bryndza. Obsahuje živé kultúry vo vysokých koncentráciách. Ak sa však rozhodnete jesť nepasterizovanú bryndzu, poraďte sa kvôli očkovaniu proti kliešťovej encefalitíde s imunológom. Výborná je aj kyslá kapusta. Obsahuje totižto ďalšie typy baktérií, ktoré nám pomáhajú vytvárať ochranný film v tráviacom trakte.
Nevyhnutné pre budovanie imunity sú aj zelenina a ovocie.
- Určite! Nemusíme telo odkázať iba na to, že mu dodáme prospešné baktérie, ale môžeme mu dodať aj látky, ktoré sú potravou pre prospešné baktérie žijúce v našom tráviacom trakte. Tie sa vďaka tomu budú ďalej rozmnožovať a chrániť nás pred patogénmi. Takéto látky sa volajú prebiotiká a nájdeme ich v zelenine a ovocí. Ďalej nevynechajme orechy, strukoviny, rôzne semená a ani celozrnné pečivo.
Koľko ovocia a zeleniny by sme mali denne zjesť?
- Denne by sme mali zjesť aspoň pol kila ovocia a zeleniny. Možno sa to niekomu bude zdať veľa, tak si to skúsme predstaviť. Ak zjeme povedzme jedno jablko a jednu hrušku a k tomu si dáme misku kvasenej zeleniny, hneď máme zhruba pol kila. Miesto kyslej kapusty to môže byť povedzme rajčina s paprikou či čokoľvek iné, to je podľa mňa zvládnuteľné. Jesť zeleninu neznamená, že budeme jesť iba čínsku kapustu a hlávkový šalát.
A čo mäso? Odborníci radia, aby sme v časoch epidémie znížili jeho príjem.
- Áno, teraz by sme mali byť v konzumácii mäsa striedmi, avšak nielen počas epidémie. Nepotrebujeme jesť mäso každý deň a hlavne nie v takých množstvách, ako sme zvyknutí. Jeho nadmerná konzumácia môže podporovať rozmnožovanie hnilobných baktérií v tráviacom trakte, čo môže vyvolať zápal a pri chronickom prejedaní sa masovými výrobkami až rakovinu hrubého čreva.
Ako je to s pitím alkoholu? Vypáli, ako sa hovorí, červa?
- Existuje viacero vysvetlení, prečo je pitie alkoholu voči respiračným vírusom absolútne neúčinné. Musíme si uvedomiť, že takýto vírus postihuje aj sliznice dýchacích ciest, ku ktorým sa konzumovaný alkohol nemá šancu dostať. Nepomôže nám ani alkohol v krvi. Veď hypoteticky jeden vypitý panák môže zvýšiť koncentráciu alkoholu v krvi ani nie na 0,5 promile. A na dezinfekciu povrchov odporúčajú odborníci 60%-ný alkohol. Enormné pitie alkoholu naopak oslabuje imunitu a vystavujeme tak organizmus oveľa väčšiemu množstvu patogénov.
Aké vitamíny a minerály sú pre nás v tomto vírusovom období bytostne dôležité?
- Sú to vitamíny, ktoré môžu pôsobiť protizápalovo, to znamená vitamín C, betakarotén, vitamíny E a D, vitamíny skupiny B. Z minerálov najmä zinok a selén. Vírusy majú ľahšiu cestu v zimnom období, keď atakujú oslabený organizmus. V tomto období má zmysel dopĺňať hlavne vitamín D, pretože v zime ho nedokážeme načerpať v dostatočnej miere zo slnka.
Vďakabohu, už teraz si aj v karanténe vieme otvoriť okno, vyzliecť sa, odhaliť horné a dolné končatiny a na niekoľko minút sa vystaviť slniečku. Organizmus si vitamín D nasyntetizuje. Slnko má z hľadiska imunity pre nás naozaj obrovský význam.
Dezinfikujeme teraz všetko navôkol, aby sme sa ubránili vírusu COVID-19. Nemôže byť takéto sterilné prostredie voči našej imunite v konečnom dôsledku trošku kontraproduktívne?
- Z dlhodobého hľadisko áno. Príkladom sú tzv. štúdie farmárskych detí, ktoré sa pohybujú medzi zvieratami a majú lepšiu imunitu ako deti v mestách. Každopádne teraz musíme všetci dodržať prísny sterilný režim. Keď pandémia poľaví, pravidelným telesným pohybom, otužovaním, pobytom v prírode, jedením čerstvých potravín a plnohodnotnej stravy sa môžeme obrániť pred budúcou chrípkovou sezónou.
6 rituálov, ktoré škodia vašej postave podľa Dagmar Crammovej
Stravovanie aj mimo pevných časov
V podstate je to dobrá vec mať pevne stanovený čas jedenia. Problémom však je, ak pomedzi pevné časy jedenia konzumujete ešte veľa malých snackov. Telo potrebuje prestávky! Štyri hodiny sú ideálne.
Smoothie miesto ovocia
Namiesto jedenia ovocia ho mnoho ľudí radšej pije. Ale to môže mať negatívny vplyv na váhu, pretože prežúvanie je súčasťou pocitu sýtosti. V smoothie prijmete rovnako veľa kalórií, ako keby ste zjedli ovocie a pravdepodobne vás aj dostatočne zasýtilo. Pozor však, smoothie nie je nápoj, je jedlo!
Príliš veľa nízkotučných alternatív
Mnohí používajú namiesto masla nízkotučné alebo zdravšie alternatívy, napríklad orechové maslo. Ale aj táto zdravá potravina je veľmi kalorická. Ak si ho každý deň natierate nahrubo na chlieb, nemôžete byť potom prekvapení, ak sa vám prilepí pár kíl na boky.
Popoludňajšia káva s koláčikom
Mnoho ľudí si myslí, že k popoludňajšej káve musí byť aj kúsoček sladkého. Ale hrsť mandlí je určite lepšou voľbou. Zasýtia nás rovnako a k tomu dodajú telu veľa dobrých tukov a živín. Ak potrebujete niečo sladké, skúste kombináciu ďatlí a orechov. To je zdravá sladkosť.
Chystáte sa von = pitie alkoholu
Večerné stretnutie s priateľmi alebo pozvanie na večeru sa zvykne spájať s niekoľkými pohármi vína. Ak je to možné, skúste sa aspoň občas rozhodnúť pre vodu alebo ovocný strek so sódou.
Odmeňovanie jedlom
Vždy sa nájdu dôvody na odmenu, keď ste uspeli, alebo na upokojenie, keď sa deje niečo zlé. Skúste nájsť iný spôsob sebaodmeňovania. Dobrá kniha či bublinkový kúpeľ, len nie čokoládová torta.
