Najväčší vplyv na kosti má strava a to nie len vápnik. Odborníci z českého Vím, co jím radia, ktoré látky v potravinách podporujú zdravie našich kostí. Zdravie kostí obvykle nemáva našu najväčšiu pozornosť, ale z hľadiska osteoporózy a aj iných možných komplikácií je prevencia dôležitá celý život.
V detstve a mladosti ovplyvňuje nárast kostnej hmoty, v dospelosti zabráni jej nadmerným stratám. Ani zďaleka nejde len o vápnik. Dôležitý je prísun hlavných živín, najmä bielkovín, vitamínov D a K a ďalších minerálnych látok, ako zinok, flór, horčík a kremík. Kostiam škodí veľa kofeínu, alkoholu, solí, fajčenie a tiež málo pohybu.
Zlomeniny vznikajúce následkom osteoporózy sa najčastejšie objavujú medzi 60 - 70 rokom života. Udáva sa, že vo vyspelých krajinách na následky zlomenín do roka po úraze umiera 15 - 20 % pacientov a 50 % zostáva trvale hendikepovaných.
Základom je vápnik
Vytváranie kostnej hmoty závisí od príjmu vápnika celý život, ale nie stále rovnako. Kým v mladosti vstrebávame až 75 % prijatého vápnika, v dospelosti je to už len 25 – 40 %.
Z mliečnych výrobkov je dostupnosť asi 32 %. Tie majú ideálny pomer vápnika a fosfátov – 2 : 1 a tiež laktózu, čo sú faktory dôležité pre vstrebanie vápnika. Z kapusty a čínskej kapusty je využiteľnosť vápnika až 56 %.
Bohatými zdrojmi vápnika sú tiež
- Sardinky
- Orechy - vlašské a lieskové orechy, paraorechy, mandle, pistácie
- Semená - mak, ľanové, slnečnicové a sezamové semienka
- Strukoviny – najmä sója a z nej vyrábané tofu
Tieto potraviny sa však nekonzumujú vo väčšom množstve, preto hlavným zdrojom vápnika zostávajú mlieko a mliečne výrobky.
Tipy
- Celkový denný príjem vápnika je vhodné rozdeliť do niekoľkých menších dávok
- Potraviny bohaté na vápnik jedzte aj večer, lepšie sa vstrebáva
- Odporúčaný príjem vápnika je 1 000 mg/deň pre dospelého človeka a 1 200 mg/deň pre dospievajúceho
Dôležitá podpora – vitamín D
- Zabezpečuje vstrebávanie vápnika z čreva do krvi
- Priaznivo ovplyvňuje silu svalov a znižuje riziko pádu o 22 – 49 %
- Chráni pred mnohými typmi rakoviny
- Znižuje riziko infekčných, autoimunitných a zápalových ochorení - roztrúsená skleróza, lupus, zápalové ochorenia čriev, diabetes mellitus 1. typu
- Z potravín sú dobrými zdrojmi morské ryby, rybí tuk, pečeň, vaječný žĺtok, smotana, maslo
- Nedostatok vitamínu D je veľmi častý u seniorov, ale stále častejší je to problém aj zdravej mladej populácie
Aké ďalšie látky potrebujete?
Vitamín K: dobrými zdrojmi sú pečeň, kapusta, brokolica a väčšina rastlinných olejov
Zinok: zinok nájdeme v mäse, rybách, ovsených vločkách a celozrnných obilninách
Fluór: zdrojom fluóru je hlavne čaj. Vysoké dávky fluóru, naopak, zvyšujú riziko zubného kazu a osteoporózy
Horčík: bohatými zdrojmi horčíka je najmä rastlinná strava, ako sú strukoviny, ryža, zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, semená, zemiaky, orechy, minerálne vody s horčíkom
Počet zlomenín vzrastie násobne
Daša Račková, hovorkyňa Úradu verejného zdravotníctva SR
Osteoporózou je celosvetovo postihnutých vyše 200 miliónov ľudí, na Slovensku osteoporóza postihuje 8 % obyvateľstva - teda viac ako 400 000 ľudí. Podľa celosvetových štatistík je každá 3. žena a každý 5. muž nad 50 rokov ohrozený rizikom osteoporotickej zlomeniny. Vzhľadom na rastúci počet starších ľudí v populácii sa predpokladá, že počet zlomenín v dôsledku osteoporózy sa v najbližšom desaťročí zvýši dvoj- až trojnásobne.
