Dôležitou zložkou chudnutia je telesná aktivita. Ostať celý čas fit a nepribrať nie je jednoduché ani pre športovcov. To, čo im pomáha, je vyvážená strava a dostatočný pohyb. Cvičením sa spaľujú nielen kalórie a spevňujú svaly, ale naštartuje sa ním aj metabolizmus.
Ako funguje diéta
Deň pozostáva z raňajok, obeda a večere. Vaším vstupným kapitálom do každého dňa je 4 200 kJ. Ak patríte medzi tých, čo pravidelne pestujú šport, pridajte ďalších 1 050 kJ. K tomu vám dopomôžu „extra snacky“. Počas celej diéty nezabudnite na pitný režim s minimálnym množstvom tekutín 1,5 až 2 litre denne.
Extra snacky
● 1 pohár ovocnej šťavy s dužinou (200 ml)
● 1 müsli tyčinka (50 g) plus 1 jablko
● 1 kaleráb, 1 mrkvu a 100 g reďkovky ošúpte a nakrájajte na tyčinky, namáčajte ich do dipu pripraveného zo 150 g bylinkového tvarohu
● 1 kúsok ovocného koláča z kysnutého cesta
● fitnes nápoj: pomixujte 100 ml mrkvovej šťavy, 100 ml jablkového džúsu, 100 g nízkotučného jogurtu, 2 PL citrónovej šťavy a 2 ČL medu
1. deň
RAŇAJKY
1 žemľu natrite 30 g tvarohového syra a 2 ČL medu.
840 kJ, 2 g tuku, 31 g sacharidov, 7 g bielkovín
OBED
Steak s rozmarínovými zemiakmi
Umyte a nakrájajte 200 g zemiakov na polovice. Plech na pečenie potrite tenkou vrstvou repkového oleja a položte naň zemiaky plochou časťou dolu. Vrchnú časť pokvapkajte olejom a osoľte. V predhriatej rúre pečte približne 35 minút. Po 25 minútach zemiaky posypte 1 ČL rozmarínu. Očistite 1 zväzok cibuľky, vrchnú zelenú časť odstráňte. Biele časti opečte na 1 ČL repkového oleja a osoľte. Cibuľku zabaľte do alobalu a udržujte ju teplú. Na panvici nakoniec opečte 1 malý hovädzí steak (100 g) z oboch strán, približne 3 minúty z každej strany. Ako prílohu podávajte pečené zemiaky s rozmarínom a pečenú cibuľku.
1 680 kJ, 16 g tuku, 33 g sacharidov, 32 g bielkovín
VEČERA
Špenátová panvica
Ošúpte 1 malú cibuľu, nakrájajte ju nadrobno a opečte na 1 ČL repkového oleja. Pridajte 1 ČL karí korenia a krátko spolu orestujte. Pridajte 100 g konzervovaného odkvapkaného cícera a 100 g čerstvého alebo mrazeného špenátu. Ďalej pridajte 1 ČL zeleninového vývaru a 100 ml vody. Všetko nechajte podusiť 4 minúty. Rozkrojte 2 kokteilové paradajky, 20 g varenej šunky nakrájajte na drobné kúsky a spolu s 30 g čerstvého syra primiešajte k dusenej zelenine. Povarte spolu ďalšie 2 minúty. Na záver všetko dochuťte korením, 1 až 2 PL sójovej omáčky. Podávajte s 1 plátkom celozrnného chleba.
1 680 kJ, 12 g tuku, 47 g sacharidov, 27 g bielkovín
2. deň
RAŇAJKY
Zmiešajte 50 g mrazených alebo čerstvých čučoriedok, 3 PL müsli a 100 ml nízkotučného mlieka.
840 kJ, 5 g tuku, 30 g sacharidov, 8 g bielkovín
OBED
Volské oko so špenátom
Ošúpte 5 stredne veľkých zemiakov, nakrájajte ich na kúsky a nechajte variť 15 minút v osolenej vode. Uvarené zemiaky sceďte. Zohrejte 150 g mrazeného špenátu so smotanou na strednom ohni a viackrát premiešajte. Na 1 ČL repkového oleja pripravte 1 volské oko. Dochuťte ho korením a soľou.
840 kJ, 16 g tuku, 43 g sacharidov, 18 g bielkovín
VEČERA
Ovocný šalát a šunkový chlieb
Ošúpte 1 hrušku, 1 jablko a nakrájajte ich na kúsky. Umyte a očistite 125 g jahôd a 50 g čučoriedok. K ovociu primiešajte 1 PL citrónovej šťavy a 1 ČL medu. K ovocnému šalátu podávajte 1 plátok celozrnného, 1 ČL masla natretého chleba, obloženého 1 plátkom údenej šunky. Na prípravu ovocného šalátu môžete použiť aj sezónne ovocie.
840 kJ, 8 g tuku, 65 g sacharidov, 12 g bielkovín
3. deň
RAŇAJKY
1 plátok ražného chleba potrite 1 ČL masla a obložte 20 g ementálu.
840 kJ, 11 g tuku, 20 g sacharidov, 8 g bielkovín
OBED
Šošovicová polievka
Ošúpaný a očistený 1 stredne veľký zemiak, 1 mrkvu a 1 malú cibuľu nakrájajte na kúsky. Pridajte 60 g šošovice (bez namáčania), 2 ČL zeleninového vývaru, 350 ml vody a nechajte variť na slabom ohni približne 60 minút. Pridajte 1 malý nízkotučný hydinový párok a povarte ďalej približne 10 minút. Nakoniec dochuťte soľou a korením (inak šošovica nezmäkne).
1 860 kJ, 12 g tuku, 46 g sacharidov, 26 g bielkovín
VEČERA
Krupicová kaša s čerešňami
Odkôstkujte 150 g čerešní, pridajte 250 ml nízkotučného mlieka (1,5 % tuku), 25 g cukru a štipku soli. Všetko poriadne premiešajte a nechajte zovrieť. Hrniec odstavte, pridajte 25 g jemnej krupice a dobre zamiešajte. Na slabom ohni a za stáleho miešania varte ešte asi 5 minút. Krupicovú kašu podávajte s čerešňami.
1 860 kJ, 5 g tuku, 72 g sacharidov, 12 g bielkovín
Triky a tipy
Záleží na správnom mixe
Dôležitá je správna a vyvážená zmes živín. Musia byť zastúpené sacharidy (zemiaky, rezance, zelenia a ovocie), dostatok bielkovín a vysokohodnotné tuky (napríklad z repkového oleja).
Jedzte prírodné „light“ produkty
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso – to všetko je „prírodne“ nízkokalorické.
Múdro sa nasýťte
Pred každým jedlom vypite jeden veľký pohár vody. Dbajte na to, aby ste jedli veľa vlákniny. Ako predjedlo pred hlavným jedlom si doprajte porciu šalátu.
