Pre zlepšovanie vášho zážitku na našich stránkach používame cookies. OK
piatok 30. 9.
Jarolím
17°C  Jasno  |  Bratislava
Vaše tipy Máte tip na článok, zaujímavé fotografie alebo video? Pošlite nám ich! Poslať tip
14.02.2016, 19:05 | Správy | Servis | Zdravie
Video

Špeciálna 28-dňová výzva na chudnutie: S týmto jednoduchým návodom a jedálničkom to pôjde!

Zbavte sa kíl navyše s Novým Časom! Aj vy ste cez Vianoce pribrali niekoľko kíl a na Nový rok ste si prisahali, že sa ich zbavíte no stále ste nezačali?

Váš obľúbený denník vám prináša 28-dňovú výzvu na chudnutie. Spolu s odborníčkou na výživu Katarínou Skybovou z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment a trénerom Ľubošom Gsch z portálu pohyb.sk sme pripravili komplexný plán, ako sa kíl zbaviť. V čom spočíva a na čo si dať pozor? Nižšie nájdete jedálniček na posledný, štvrtý týždeň. 


Jesť budete 5-krát denne v trojhodinových intervaloch. V nasledujúcom rozpise nájdete presnú hmotnosť či počet potravín, ktoré počas štyroch týždňov budete potrebovať. Najlepšie urobíte, ak si ich nakúpite týždeň vopred. Skvelou pomôckou, ktorá vám kupovanie uľahčí, pre vás bude nákupný zoznam na ôsmej strane špeciálu.

Strava však nie je všetko, preto je dôležité, aby ste počas chudnutia aj pravidelne cvičili. Tréningový plán s presným rozpisom pre vás pripravil profesionálny tréner. Nezabudnite! Ak máte nejaké zdravotné problémy, skôr ako sa pustíte do chudnutia, poraďte sa so svojím lekárom.

Nezabudnite!

Muži môžu viac

  • silnejšie pohlavie môže zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, chleba, mäsa a mäsových výrobkov
  • denný príjem týchto potravín by však nemal presiahnuť 50 až 100 gramov

Pitný režim

  • denne by ste mali vypiť aspoň 1,5 až 2,5 litra tekutín
  • odporúča sa stolová voda, neperlivé alebo jemne perlivé minerálne vody
  • vhodný je aj bylinkový, čierny alebo zelený čaj, ktorý, samozrejme, nesladíme

Výmena

  • v jednotlivých týždňoch si môžete jedálniček zameniť, avšak vždy len raňajky za raňajky alebo večeru za večeru

Jedlo štvrtý týždeň Otvoriť galériu

Tréningový plán: 7 najlepších cvikov na stehná zadok a brucho

Pri zhadzovaní nadbytočných kíl by ste nemali zabúdať ani na cvičenie. Spolu so správne nastaveným jedálničkom vám chudnutie pôjde oveľa ľahšie. Profesionálny tréner Ľuboš Gsch z portálu pohyb.sk pre vás zostavil jednoduchý tréningový plán, ktorý je zložený zo štyroch až siedmich cvikov. Každý týždeň pridáte jeden cvik navyše. Cvičte každý deň v týždni, cvičenie trvá 50 minút, je určené mužom aj ženám bez rozdielu veku.

Štvrtý týždeň Otvoriť galériu

(pre zväčšenie kliknite na obrázok)

Prvý týždeň

drep 5x 20
tlak nad hlavu 4x 12 – 15
kľuk 4x 10 – 15 
zdvíhanie nôh 4x 10 – 15

Pauzy: Robte si pauzu v dĺžke 30 - 90 sekúnd po každej sérii. To znamená, že urobíte 20 drepov, dáte si minútovú pauzu a znovu urobíte 20 drepov. Čím viac fit sa budete cítiť, tým budú kratšie aj pauzy.

Drep

Drep Otvoriť galériu
Drep
Zdroj: mh

Je to základný cvik. Treba dávať pozor na to, aby boli celé chodidlá opreté o zem, nenadvihovať päty. Je dobrý na svaly stehien, zadku a spodnej časti chrbta. Dole sa nadychujete, hore vydychujete.

Tlak nad hlavu

Tlak nad hlavu Otvoriť galériu

Je dobré použiť disbalančnú pomôcku. Nad hlavu dvíhajte záťaž. Posiluje sa chrbát aj ramená.

Zdvih nôh

Zdvih nôh Otvoriť galériu
Zdvih nôh
Zdroj: mh

Určený na spodnú časť brucha. Pozor na prehýbanie chrbta v spodnej časti. Keď sa stláča brucho, pri pohybe hore, treba vydýchnuť.

Kľuk

Kľuk Otvoriť galériu
Kľuk
Zdroj: mh

Dolu nádych, hore výdych. Svalovo zaťažujeme najmä trup a ruky. Je výborný aj na prednú časť stehien a brucho.

+ 2. týždeň pridať výpad

Výpad Otvoriť galériu
Výpad
Zdroj: mh

Určený najmä na nohy, zadnú časť stehien a zadok. Je veľmi dobrý na chrbticu. Vak môžete nahradiť hocijakou alternatívou. Nie je prioritná záťaž, ale to, aby boli ruky hore. Pri výkroku dole nádych, hore výdych.
Pridať cvik: 3x 10 (každou nohou)

+ 3. týždeň pridať rozpaženie

Rozpažovanie Otvoriť galériu
Rozpažovanie
Zdroj: mh

Posiluje ramená a zadnú časť deltového svalu. V dostatočnom predklone vhodne zaťažuje stabilizačné svaly, brucho a celkovo trup.
Pridať cvik: 3x 15 – 20

+ 4. týždeň pridať skracovačky

Skracovačky Otvoriť galériu
Skracovačky
Zdroj: mh

Pracuje celé brucho, najmä horná časť. Nohy sa dávajú do pravého uhla, je to lepšie pre ovládanie chrbtice. Pri príťahu, pohybe vpred výdych.
Pridať cvik: 2x 20

Čítajte ďalej
Autor: Čas.sk
X
Najnovšie z rubriky
Najnovšie z rubriky
Aktuality.sk Správy Ekonomika Komentáre Šport Cestovanie TV program Počasie Horoskopy Európa Kultúra
Ilustračné foto
Koniec babieho leta: Prichádzajú lejaky a ochladenie
Rýchle správy
pred 36 min
Fínsko začalo prevádzkovať protivzdušné raketové systémy Buk v roku 1996.
Holandsko žiada Fínov o utajenie detailov o testoch systému, ktorý zostrelil boeing
21:10
Na leteckú základňu Humajmím pri východosýrskom meste Lázikíja dorazila skupina ruských bombardérov typu Su-24 a Su-34, pričom sa ešte zvažuje vyslanie ďalších strojov.
Rusko posiela do Sýrie ďalšie vojenské lietadlá, píše denník Izvestija
20:30
Subaru zvoláva v USA takmer 593 000 vozidiel, niektoré už dokonca druhýkrát.
Subaru zvoláva svoje dva modely. Majú problém s motorčekom stieračov
Tréner Slovana Miloš Říha mal v zápase dôvod
Úmorná cesta autobusom ich stála priveľa: Slovan si odnáša zo Záhrebu debakel!
Tipsport liga: Nitra zdolala v šlágri Košice a dotiahla sa na lídra tabuľky
Neopatrnosť pri míňaní dát vie vašu peňaženku značne potrápiť.
Zdravotné aplikácie sa stali hitom: Tento národ ich používa najviac!
Tréner slovenskej futbalovej reprezentácie Ján Kozák a hráč Ján Ďurica počas tlačovej konferencie pred zápasom kvalifikácie MS 2018.
FIFA bola nekompromisná: Ján Ďurica spoznal svoj trest!
Ilustračná snímka
Turecké úrady nariadili zatvoriť 12 televíznych staníc: Zakázali aj kanál pre deti!
(ilustračné foto).
Raper mal znásilniť iba sedemnásťročné dievča: Ako rozhodol v jeho prípade súd?
Na snímke Miloš Bubela.
Fanúšikov táto správa nepoteší: V kempe NHL končí ďalší Slovák!
Srnec
Foto
Kuriózna nehoda: Srnec "zaparkoval" na prednom sedadle, Jánova manželka sa druhýkrát narodila!
Zmätok a pochybnosti - Snaží sa ich potlačiť zovretými perami. Z postoja je zjavné, že ešte vytiahne nejaké esá z rukáva.
TOTO Donalda Trumpa nepoteší: Celoamerický denník vyzval svojich čitateľov, aby ho nevolili!
MInulý rok sme mohli ušetriť na rôznych poplatkoch, poklesli aj výdavky na niektoré druhy potravín.
Sektory výroby mlieka a bravčového mäsa sú v kríze: Aké riešenia navrhujú lídri agrokomôr?
On si pozerá hnusné obrázky a na mňa kašle!
Novinka na slovenskom trhu: Takáto sociálna sieť tu ešte nebola!
tenis
Djokovič mení svoje priority: Toto už od neho nečakajte!