Pre zlepšovanie vášho zážitku na našich stránkach používame cookies. OK
nedeľa 31. 7.
Ignác
19°C  Jasno  |  Bratislava
Vaše tipy Máte tip na článok, zaujímavé fotografie alebo video? Pošlite nám ich! Poslať tip
14.02.2016, 19:05 | Správy | Servis | Zdravie
Video

Špeciálna 28-dňová výzva na chudnutie: S týmto jednoduchým návodom a jedálničkom to pôjde!

Zbavte sa kíl navyše s Novým Časom! Aj vy ste cez Vianoce pribrali niekoľko kíl a na Nový rok ste si prisahali, že sa ich zbavíte no stále ste nezačali?

Váš obľúbený denník vám prináša 28-dňovú výzvu na chudnutie. Spolu s odborníčkou na výživu Katarínou Skybovou z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment a trénerom Ľubošom Gsch z portálu pohyb.sk sme pripravili komplexný plán, ako sa kíl zbaviť. V čom spočíva a na čo si dať pozor? Nižšie nájdete jedálniček na posledný, štvrtý týždeň. 


Jesť budete 5-krát denne v trojhodinových intervaloch. V nasledujúcom rozpise nájdete presnú hmotnosť či počet potravín, ktoré počas štyroch týždňov budete potrebovať. Najlepšie urobíte, ak si ich nakúpite týždeň vopred. Skvelou pomôckou, ktorá vám kupovanie uľahčí, pre vás bude nákupný zoznam na ôsmej strane špeciálu.

Strava však nie je všetko, preto je dôležité, aby ste počas chudnutia aj pravidelne cvičili. Tréningový plán s presným rozpisom pre vás pripravil profesionálny tréner. Nezabudnite! Ak máte nejaké zdravotné problémy, skôr ako sa pustíte do chudnutia, poraďte sa so svojím lekárom.

Nezabudnite!

Muži môžu viac

  • silnejšie pohlavie môže zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, chleba, mäsa a mäsových výrobkov
  • denný príjem týchto potravín by však nemal presiahnuť 50 až 100 gramov

Pitný režim

  • denne by ste mali vypiť aspoň 1,5 až 2,5 litra tekutín
  • odporúča sa stolová voda, neperlivé alebo jemne perlivé minerálne vody
  • vhodný je aj bylinkový, čierny alebo zelený čaj, ktorý, samozrejme, nesladíme

Výmena

  • v jednotlivých týždňoch si môžete jedálniček zameniť, avšak vždy len raňajky za raňajky alebo večeru za večeru

Jedlo štvrtý týždeň Otvoriť galériu

Tréningový plán: 7 najlepších cvikov na stehná zadok a brucho

Pri zhadzovaní nadbytočných kíl by ste nemali zabúdať ani na cvičenie. Spolu so správne nastaveným jedálničkom vám chudnutie pôjde oveľa ľahšie. Profesionálny tréner Ľuboš Gsch z portálu pohyb.sk pre vás zostavil jednoduchý tréningový plán, ktorý je zložený zo štyroch až siedmich cvikov. Každý týždeň pridáte jeden cvik navyše. Cvičte každý deň v týždni, cvičenie trvá 50 minút, je určené mužom aj ženám bez rozdielu veku.

Štvrtý týždeň Otvoriť galériu

(pre zväčšenie kliknite na obrázok)

Prvý týždeň

drep 5x 20
tlak nad hlavu 4x 12 – 15
kľuk 4x 10 – 15 
zdvíhanie nôh 4x 10 – 15

Pauzy: Robte si pauzu v dĺžke 30 - 90 sekúnd po každej sérii. To znamená, že urobíte 20 drepov, dáte si minútovú pauzu a znovu urobíte 20 drepov. Čím viac fit sa budete cítiť, tým budú kratšie aj pauzy.

Drep

Drep Otvoriť galériu
Drep
Zdroj: mh

Je to základný cvik. Treba dávať pozor na to, aby boli celé chodidlá opreté o zem, nenadvihovať päty. Je dobrý na svaly stehien, zadku a spodnej časti chrbta. Dole sa nadychujete, hore vydychujete.

Tlak nad hlavu

Tlak nad hlavu Otvoriť galériu

Je dobré použiť disbalančnú pomôcku. Nad hlavu dvíhajte záťaž. Posiluje sa chrbát aj ramená.

Zdvih nôh

Zdvih nôh Otvoriť galériu
Zdvih nôh
Zdroj: mh

Určený na spodnú časť brucha. Pozor na prehýbanie chrbta v spodnej časti. Keď sa stláča brucho, pri pohybe hore, treba vydýchnuť.

Kľuk

Kľuk Otvoriť galériu
Kľuk
Zdroj: mh

Dolu nádych, hore výdych. Svalovo zaťažujeme najmä trup a ruky. Je výborný aj na prednú časť stehien a brucho.

+ 2. týždeň pridať výpad

Výpad Otvoriť galériu
Výpad
Zdroj: mh

Určený najmä na nohy, zadnú časť stehien a zadok. Je veľmi dobrý na chrbticu. Vak môžete nahradiť hocijakou alternatívou. Nie je prioritná záťaž, ale to, aby boli ruky hore. Pri výkroku dole nádych, hore výdych.
Pridať cvik: 3x 10 (každou nohou)

+ 3. týždeň pridať rozpaženie

Rozpažovanie Otvoriť galériu
Rozpažovanie
Zdroj: mh

Posiluje ramená a zadnú časť deltového svalu. V dostatočnom predklone vhodne zaťažuje stabilizačné svaly, brucho a celkovo trup.
Pridať cvik: 3x 15 – 20

+ 4. týždeň pridať skracovačky

Skracovačky Otvoriť galériu
Skracovačky
Zdroj: mh

Pracuje celé brucho, najmä horná časť. Nohy sa dávajú do pravého uhla, je to lepšie pre ovládanie chrbtice. Pri príťahu, pohybe vpred výdych.
Pridať cvik: 2x 20

Čítajte ďalej
Autor: Čas.sk
X
Najnovšie z rubriky
Najnovšie z rubriky
Aktuality.sk Správy Ekonomika Komentáre Šport Cestovanie TV program Počasie Horoskopy Európa Kultúra
Pochod Pride 2016
Dúhový pochod podporili stovky ľudí, bol bez násilností
Rýchle správy
30.7 22:0
Náš dnešný prehľad rýchlych správ sa končí, ďakujeme vám za pozornosť.
30.7 21:57
Viac ako 800 vojakov zadržaných po pokuse o prevrat v Turecku je už na slobode. Informovali o tom tamojšie médiá. (TASR)
30.7 21:38
Polícia v súvislosti s dnešným pochodom Dúhový Pride v Bratislave nezaznamenala žiadne mimoriadne incidenty. V čase podujatia predviedla na policajnú stanicu celkom štyri osoby. (TASR)
30.7 21:19
Tenistka Kristína Kučová hrá na turnaji v Montreale životný tenis. Podporiť ju prišla aj legendárna Martina Hingisová.
Kristina Kucova
30.7 20:55
V Texase sa zrútil balón, nehodu zrejme neprežilo 16 ľudí.
Polícia blokuje príjazdovú cestu k miestu nešťastia, kde sa zrútil balón.
30.7 20:45
Zlatan Ibrahimovič nezostal nič dlžný svojej povesti obávaného strelca ani v drese Manchestru United. Pri premiére proti Galatasarayu Istanbul otvoril skóre už po štyroch minútach hry.Šport.sk
30.7 20:31
Vo chvíli, keď kotlebovec vykrikuje o úchylákoch so zvráteným pohľadom na život, si môže podať ruku s hociktorým fanatickým islamistom, píše v komentári Ľubomír Jaško.
Atrakcia v prevádzke: Ľudia  sa spúšťali už na druhý deň.
Za Emilom († 52) smútia všetci kolegovia: Už deň po nešťastí bola ale bobová dráha v prevádzke
Marián Labuda: Humor ho neopúšťa napriek zdravotným problémom.
Veľká spoveď Mariána Labudu po kolapse: Oľutoval niekedy, že zasvätil život herectvu?
Obhorené telá a streľba nenechajú obyvateľov pokojne spať: Masakre neprežilo najmenej 16 ľudí!
Ťažká nehoda si vyberá svoju daň.
Alonsa už nebavia stále zmeny v predpisoch: Týždeň čo týždeň niečo iné!
Miezga: Aj vďaka „chalaňom“ sa cíti mladý duchom. Požaloval, akí sú jeho kolegovia.
Miezga o kolegoch z Vo štvorici po Slovensku: Akí sú "chalaňi" v skutočnosti?
V práci je úspešný: Malachovský nakrúca nový seriál a je aj v ďalších markizáckych projektoch.
Sväťo Malachovský je na roztrhanie: Kšefty sa sypú, no manželstvo sa mu rozpadá ako domček z karát
Juraj Husovský: Lanovkár si pamätá na mnohé príhody s turistami.
Jedna z najväčších atrakcií Vysokých Tatier jubiluje: Lanovku na Lomničák začali stavať pred 80 rokmi
Alex (17), Gelnica a Patrícia (17), Prievidza.
Účastníci Dúhového pochodu si nedávali servítku pred ústa: Prečo sme vyšli do ulíc!
Kandidátka na prezidentku: Hillary Clinton (68) sa uchádza o kreslo v Bielom dome.
Kandidátka na prezidentku USA má poriadne sexi synovca: Hillary, neboj, vďaka nemu máš kreslo isté
Neprejazdné cesty: Komunikácie sa ocitli pod vodou, zlyhávala doprava.
Obyvatelia Revúcej sa spamätávajú z obrovskej spúšte: Autá sa brodili vodou, vytopilo záhrady!
jemen
Konflikt v Jemene nekončí: Zahynulo sedem vojakov a desiatky povstalcov!
Česká metropola sa ocitla v dúhových farbách.
Švédsky premiér vyslal jasný odkaz: Čo sa skrýva za podporou pochodu gejov?