Aby boli cez deň v pohode a neškŕkalo im v žalúdku, je dôležité zabaliť im desiatu, ktorá ich zasýti a dodá im potrebné živiny. S odborníčkou na zdravé stravovanie Katarínou Skybovou z Inštitútu kompliment vám prinášame nielen rady, ale aj praktický jedálny lístok na celý týždeň podľa veku vášho dieťaťa.
Prvý stupeň ZŠ 7 - 10 rokov
Čo potrebujú:
Nutričné nároky v tomto veku nie sú zvlášť výnimočné. Dôležité je to, že sa formuje stravovacie správanie a osvojujú zásady stravovania. Preto treba dodržiavať pravidelnosť v stravovaní a pestrosť jedálneho lístka.
Tip na desiatu:
Po: chlieb, rastlinné maslo, hydinová šunka, slivky 3 ks
Ut: tvarohový závin, jablko
St: žemľa, rastlinné maslo, plátok tvrdého syra, ľadový šalát
Št: mliečny dezert, banán
Pi: rožok, vajíčková nátierka, reďkovka, mandarínka
Druhý stupeň ZŠ 11 - 14 rokov
Čo potrebujú:
Prudké zrýchlenie rastu a nastupujúce hormonálne zmeny vyžadujú zvýšený prísun energie a živín. Zvyšujú sa požiadavky na prísun železa u dievčat aj u chlapcov, ako aj zvýšený prísun vápnika, fosforu a horčíka.
Tip na desiatu:
Po: chlieb, rastlinné maslo, šunka, žerucha, hruška
Ut: jogurt, vianočka, broskyňa
St: žemľa, rastlinné maslo, cottage syr, rukola, paradajka
Št: ovocný koláč, mliečny nápoj
Pi: chlieb, avokádo, vajce natvrdo, banán
Stredoškoláci 15 - 18 rokov
Čo potrebujú:
Obdobie najprudšieho rastu si vyžaduje zvýšený prísun energie a všetkých živín.
Tip na desiatu:
Po: žemľa s rastlinným maslom, dusenou šunkou, listový šalát, paprika
Ut: tekvicová kocka (pečivo s olejnatými semenami), jogurtový nápoj
St: nakrájaná zelenina (mrkva, reďkovka, paprika), tvrdý syr, šunka
Št: závin s tvarohom a ovocím, pomaranč
Pi: celozrnný sendvič s tuniakom a so zeleninou, jablko
Optimálne rozloženie príjmu energie počas dňa
Zdravé sladkosti
Muffiny
Možno pripraviť z čerstvého ovocia, so zníženým obsahom tuku a cukru, prípadne s celozrnnou múkou. Stačí si nájsť ten správny recept.
Ovocie a zelenina
by v školskej taške určite nemali chýbať
Občas ich možno nahradiť detskou výživou. „Používajú sa v nej len prírodné suroviny bez konzervačných látok, umelých farbív a sladidiel,“ vysvetlil Pavol Uhrin, OVKO NOVOFRUCT.
Müsli
Nie všetky sú vhodné. ,,Je potrebné podrobne čítať zloženie a obsah cukru,“ vysvetľuje Petra Farkašová zo spoločnosti Emco.
Sladené nápoje ohlupujú
pediatrička Eva Beňová
Ľadové čaje, džúsy, farebné limonády a pod. môžu byť príčinou obezity, ale majú vplyv aj na krvný obeh, a tým aj na prísun dôležitých živín do mozgu. Následkom môže byť strata koncentrácie, únava, horšie zapamätávanie si.
V priebehu každej prestávky treba vypiť 150 až 200 ml tekutiny. Nezabudnite občas skontrolovať, koľko dieťa počas dňa vypilo.
Optimálne tekutiny: voda, stolové vody - vhodné sú najmä dojčenské, čaj, riedené ovocné šťavy
Na raňajky nezabúdajte
Raňajky by mali tvoriť 20 až 25 % denného prísunu energie. Aj v noci telo spaľuje energiu, preto sú potrebné raňajky s dostatkom živín, aby sa opäť doplnila zásoba energie. Pre deti vo vývoji sú však mimoriadne dôležité aj desiate, aby malo dieťa plynulý prísun energie.
Spotrebujú veľa energie
Deti spotrebúvajú viac energie, pretože sú vo vývine a rastú. Desiate detí by mali obsahovať vyvážený prísun tukov, sacharidov a bielkovín, žiadne rýchle cukry (napr. čokoládové tyčinky). Naopak, desiate by mali byť bohaté na „pomalé“ cukry, bielkoviny a tuky - sacharidy by mali tvoriť približne 50 až 55 %, tuky 25 až 30 % a bielkoviny približne 10 až 15 %. Vhodný je aj kus ovocia či zeleniny ako zdroj vápnika.
