Do formy sa dá dostať aj v pohodlí domova. A nepotrebujete ani drahé cvičebné pomôcky. Stačí vám to, čo má každý doma. Jedna stolička a stena. Všetky nasledujúce cviky môžete robiť doma alebo počas obedňajšej prestávky v práci. Každý cvik treba robiť približne 30 sekúnd. Aby ste si oddýchli, pred začatím nového cvičenia si doprajte 10-sekundovú pauzu. Takže pripravte sa, začíname.
1. Skákacie zdviháky
Postavte sa rovno a pripažte ruky k telu. Nohy dajte od seba približne na šírku ramien, prípadne o trochu viac. Kolená mierne pokrčte a vyskočte. Vo výskoku zdvihnite pripažené ruky nad hlavu, čo zvýši tepovú frekvenciu.
2. Sed o stenu
Postavte sa približne pol metra od steny a obráťte sa k nej chrbtom. Oprite sa o stenu a pomaly po nej skĺznite dolu, kým nebudú vaše kolená ohnuté až do 90-stupňového uhla. Zostaňte v pozícii, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
3. Kľuky
Toto cvičenie je dobré na spevnenie prsných svalov, tricepsu a predného deltového svalu. Aby ste kľuky robili poriadne, musíte držať svoje telo v jednej priamke od hlavy až k pätám. Udržať sa pritom musíte na palcoch na nohách. Vyvarujte sa prehnutého trupu alebo vyklenutia chrbta.
4. Brušné zdvihy
Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Ako sa zo zeme zdvíhate, natáčajte sa ramenami k panve, vždy striedavo. Ruky môžete mať za hlavou alebo položené na hrudníku. Aby ste sed-ľah robili správne, musíte mať spodnú časť chrbta opretú o zem. Bedrové ohýbače sa tak nebudú namáhať a pracovať budú len brušné svaly.
5. Výstup na stoličku
Tento výborný cvik je prospešný pre celé telo. Nielenže posilňuje brušné svalstvo, ale zároveň aj buduje celkovú svalovú hmotu. Zároveň urýchľuje metabolizmus, čo pomáha k lepšiemu spaľovaniu tuku.
6. Polodrep
Nohy musia byť celou plochou na zemi a špičky smerovať mierne von. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Mohlo by to totiž poškodiť vaše kolená. Neklesajte až úplne na zem. Dostaňte sa len do polohy, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.
7. Vzpieranie so stoličkou
Otočte sa k stoličke chrbtom a zaprite sa dlaňami o jej okraj. Pomaly pomocou rúk posúvajte zadok smerom nadol, pokrčte pritom kolená. Potom sa zasa pomaly dvíhajte hore až do polohy, keď sú ruky vystreté.
8. Plank
Cvik posilňuje najmä ruky. Ľahnite si na zem tvárou dolu. Zaujmite pozíciu, akoby ste šli robiť kľuky. Oprite sa o lakte a nohy držte na špičkách palcov. Ramená v lakti by mali zvierať 90-stupňový uhol. Udržte sa v tejto pozícii tak dlho, ako vydržíte.
9. Zdvihy kolien
Tento cvik pripomína beh a je veľmi účinný na precvičenie svalov na nohách a bokoch. Dokonca pomáha zlepšiť pružnosť tela. Postavte sa na podlahu a striedavo zdvíhajte kolená do takej výšky, aby ste v nich vytvorili uhol 90 stupňov.
10. Výpady
Tento cvik tónuje celé telo. Aby ste spravili dobrý výpad, postavte sa rovno, ruky dajte vbok a ramená zakloňte dozadu. Brada musí byť uvoľnená a smerovať jemne nahor. Urobte krok vpred jednou nohou a znížte sa v bokoch. Zadné koleno sa má takmer dotýkať podlahy.
